BMR / TDEE 健康計算器
透過 Mifflin-St Jeor 公式計算基礎代謝率 (BMR)，並依活動量估算每日總能量消耗 (TDEE)。輸入身高、體重、年齡與性別，就能得到維持體重、增肌或減脂的熱量建議。
cm
kg
歲
性別
偶爾散步或做瑜伽、輕度有氧運動。
基礎代謝率 (BMR)
1,568 kcal
您在完全休息的情況下，身體維持基本機能所需的熱量。
每日總能量消耗 (TDEE)
2,156 kcal
依活動量推估的維持熱量，作為飲食計畫與訓練安排的基準。
身體質量指數 (BMI)
22.49
評估體重是否在健康範圍的指標，需要搭配肌肉量與脂肪率參考。
熱量目標建議
| 目標 | 建議熱量 | 說明 |
|---|---|---|
| 加速減脂 | 1,656 kcal | 比維持熱量少約 500 kcal，需留意營養與恢復。 |
| 緩慢減脂 | 1,906 kcal | 比維持熱量少約 250 kcal，較溫和易執行。 |
| 維持體重 | 2,156 kcal | 以目前活動量維持現有體重。 |
| 溫和增肌 | 2,406 kcal | 比維持熱量多約 250 kcal，搭配阻力訓練。 |
| 積極增肌 | 2,656 kcal | 比維持熱量多約 500 kcal，適合大量訓練期。 |
維持熱量的營養素建議
蛋白質
162 g
約 30% 熱量碳水化合物
243 g
約 45% 熱量脂肪
60 g
約 25% 熱量* 營養素分配僅供參考，可依個人目標與專業建議調整。
注意事項
本工具提供的是一般性建議，實際飲食與訓練安排仍建議諮詢營養師或專業醫護人員。
公式說明
Mifflin–St Jeor 公式是目前最常用且被廣泛認為相當準確的基礎代謝率（BMR, Basal Metabolic Rate）估算公式之一。 該公式由 Mifflin 等人於 1990 年提出（Mifflin et al., 1990），取代了較早期的 Harris–Benedict 公式，並在多項研究中被證實更符合現代人的體組成。
男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 + 5
女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 - 161
使用須知
- 適用於 18–65 歲健康成人（非孕期、非特殊疾病狀態）。
- 實際代謝率仍可能受 基因、荷爾蒙、肌肉量、環境溫度、飲食習慣 等因素影響。
- 若用於減脂或增肌計畫，建議搭配 總消耗熱量（TDEE） 估算與專業人員評估。